做个合格的成年人从掌控情绪开始 负面情绪,正面解决(epub+azw3+mobi)

“智商能力,并不只是对一个人智力天分的估量。在社会上功成名就的人,大部分是靠着了解和管理自己的情绪,以及体察他人感觉而成功的。”——心理学丹尼尔·戈尔曼

现实生活中,间歇性踌躇、焦虑不安、莫名悲伤沮丧等负面情绪引发的一系列问题,无时无刻不在我们身边徘徊,就像是潜在在我们身体里的定时炸弹,随时可能爆发。那么,我们该如何缓解情绪上的压力,避免这些烦恼呢?在《负面情绪,正面解决》这本书中,为我们提供了具体的解决方案。

《负面情绪,正面解决》是由两位作者合著的,其中,斯泰茜·科利诺是一位获奖作家,专攻健康和心理学领域,而利斯·范·萨斯特伦则是一名华盛顿特区的精神科医师,两人在机缘巧合下相识,并在思想上产生了共鸣。

从生活、工作中,她们发现,越来越多的人会因情绪过度,造成神经衰弱的状况,近些年这些状况在青少年身上的表现尤为显著。因而,两人发挥在医学专业上的特长,帮助我们揭开情绪神秘的面纱,看看我们的内在到底出了什么问题?并试图寻找到人人可用的调节情绪方法,摆脱情绪困扰。为了解决这个问题,首先,我们要做的就是了解“负面情绪”。

一、情绪炎症

不同的人,有不同的情绪状况,因而在认知和接受的过程中,了解情绪的多样性尤其重要。在书中,作者将焦虑、烦躁、恐惧等困扰着人们的生活的负面情绪,称之为是“情绪炎症”。有研究表明,这些情绪炎症正在逐步侵蚀着我们的身体、思想,甚至是精神

比如,一个人如果持续存在高焦虑状态,就会诱发交感神经系统处于兴奋状态,释放大量的压力激素皮质醇和肾上腺素,让你的心率、呼吸加快,血压升高,同时使身体的各个系统处于紧张状态,而如果长期如此,不仅会增强你的疼痛反应,还会加快衰老,甚至是影响生育能力。

情绪炎症源于生理和心理反应,所以,它不仅仅是焦虑这一种状况,还包含恐惧、不安、烦躁、暴怒等多种,可想而知,生存在这些“定时炸弹”中的我们,该有多么危险。由此可见,单从健康这一维度来看,我们无论如何,也要学会掌控自己的情绪,让内心达到平衡

二、找到你的反应模式

掌控情绪的第二步,是找到情绪的“反应模式”。正如每个人的身材、外貌、性格皆有差异,因此每个人的“情绪炎症”对应的反应也不一样。对此,作者根据以往的经验,结合遗传倾向、思维模式、个人生活等方面的考量,制作出了一份涵盖12个问题的测试卷,将造成自身情绪的诱因对应分成4种反应模式,具体如下图:

  • A焦虑型反应者的情绪炎症可能表现为焦虑、担忧或恐惧。时常可能会觉得自己游走在不明确或不知名的威胁之中,周围好像有各种隐蔽的障碍。可能不知道真正让你困扰或不安的是什么(可能也不想知道,因为那也许是巨大的烦恼),但是你知道自己感觉不好。你甚至会让多个音量不同的警报在脑海中响起,这样也许能分散注意力,避免某种特定的不明恐惧浮现心头。研究发现,这种被强化的情绪反应可能源于童年时期的负面经历(如虐待、家庭不稳定或经济困难),随着时间的推移,这些经历可能会成为成年期情绪和焦虑障碍的基础
  • B激动型反应者的情绪炎症是狂热的、高反应性模式。你很可能有一张无穷无尽的清单,列满了你能做、应该做或是必须做的事。你可能会叮嘱自己,你的行动速度应该更快,这样才能改变自己或整个世界的现状。从表面上看,这种“必须、必须、必须”行动的风格是积极主动的,但在内心深处,它掩盖了你真正的烦恼。无休止的活动可以像白噪声一样,淹没你可能有的不安或黑暗的感觉。研究者有时把这种倾向称为“消极的紧迫感”,是一种在消极情绪或压力下冲动行事的倾向。它的问题是会损害你的自控能力
  • C易怒型反应者的情绪炎症主要表现为生气、愤怒或愤慨。你可能会因为别人的愚蠢、贪婪、无能和/或自私而感到危机四伏、受到亏待、挫败或厌倦,觉得“世界一团糟”。在持续的恼怒状态下,你可能想要对那些与你的价值观和预期不符的人发起反击;或者你会觉得需要发泄怒火,好让人们对他们的表现和行为负责。因此,你可能会发现,自己偶尔会体验到爆发性的愤怒、愤世嫉俗或正义感。
  • D逃避型反应者的情绪炎症特征是具有一种僵化、抽离、退缩、分心或自我麻木的倾向。在内心深处,你可能认为你的感受或行动毫不重要,这会造成一种无力感、耗竭感、绝望感和/或屈从感。这些不幸的感觉会让你感觉身心疲惫,没有动力,无法集中精神。它们也会侵蚀你的信念,让你怀疑自己的能力乃至全人类的能力不足以促成有意义的改变。这会使你想要向内退缩。

佐藤传在《晨间日记的奇迹》中写到:“人类只要变得情绪化,原本能够解决的问题,也会变得无法解决了。”所以,在确认了自己的主要感受和反应模式以后,我们就可以尝试观察它在什么时候、以什么形式爆发,从而控制自己的情绪反应,培养一种更稳定的内在状态。

三、平衡情绪的七个通用办法

为了让我们更好地恢复情绪,形成稳定的状态,在《负面情绪,正面解决》这本书中,作者从感受、情绪诱因、身体规律、私密空间等7个方面,提出了7种适合于所有人的科学应对策略,以此来缓解我们的情绪炎症。具体的方法如下:

(一)建立一个稳定的睡眠时间表;
(二)给自己设定数码设备宵禁;
(三)让你的身体和思想动起来;
(四)定期给情绪把脉;
(五)关照好你的肠道菌群;
(六)纠正你的扭曲观念;
(七)满怀敬畏之心与自然相连;
同时,还针对四种不同的反应模式,提供了专门的方法建议:

比如,对于“激动型反应者”,其切入点在于“慢”字,要缓缓而治。可以从最简单的,刻意使用蓝色或绿色,这类相对温和颜色的饰品、衣物。然后,给自己安排特定的休息时间,远离社交媒体,出去走走、读书、看电影,或是和朋友聚在一起闲聊等,以此来降低情绪的反应性。

从作者提出的这些解决方法,我们可以了解到,其实,情绪上的过度反应,往往来自于日常的生活、工作,只是在长时间的积累、逃避、不作为下,造成这些负面情绪越来越多,最后变得一发不可收拾,形成“大爆炸”般的影响。

我们无法期待这个世界变得更安全,无法保证自己可以绝对地远离危险、疾病、疼痛,更无法时刻逃避生活、工作上的压力、焦虑、烦恼……因此,《负面情绪,正面解决》想要教会我们的,不仅仅是要学会调节情绪,掌控自己,还要学会在灾难、困难等一切不利因素面前,保持心态稳定,从容面对,这样才有可能转危为安,立于不败之地。

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