秒杀一众时间管理大法 效率脑科学:卓有成效地完成每一项工作(epub+azw3+mobi)

前段时间看的书,只对第一部分比较感兴趣,精读并做了详细的笔记,后面的没看。这本书秒杀一切时间管理书籍的原因是它有坚实的科学理论和实验基础,将神经科学中的研究成果转化为简单易懂的Tips,使得我们每一个人都可以更科学地“用脑”。你是否有时感觉事情太多太杂而精疲力尽?为什么有些很难的书总是读一会儿就受不了了?这些问题应该怎么解决,我相信这本书会给你一个很好的答案。

附读书笔记(原文摘抄):

决策和解决问题的过程大量依赖于大脑的前额皮质区域。皮质是大脑的表皮。前额皮质区是人类进化过程中最后发展出来的主要区域,是人类意识、思考能力的核心。

前额皮质是我们的注意力中心,它可以“保持”来自外界的信息,我们自己内在产生的信息(想法,记忆,想像),或两者的结合。它的另一个重要功能是抑制的能力,这能让我们不分心。

前额皮质运作时(耗注意力的任务)消耗能量的速度非常快,可能一个小时你就精疲力尽了。但开车却可以开一整天,因为开车只用了很少的前额皮质,它用到的是大脑基底核,这个区域主管已经习惯化、自动化的任务(潜意识),消耗的能量较少。一件任务只要多重复几次,就会逐渐向大脑基底层转移了。

Dr. Roy Baumeister:”对于像决策、抑制冲动这样的行为,我们只有很少的资源来实现。当我们一次把它用光时,下一个活动就没多少资源可用了。”

像管理现金、财产一样管理你的前额皮质有限的注意力,把它用在注要的事情上。工作之前先按优先顺序排序,因为这本身就是最耗费能量的事之一。

不同的活动消耗的能量是不一样的,比如回忆最近发生的事就比回忆十天前发生的事省力。越复杂的活动就需要消耗越多的能量,但你的头脑喜欢最小化能量消耗,这就是为什么费力思考的时候会有一点不舒服。这甚至可以解释为什么人们花时间回想自己身上的问题,却不去寻找答案,因为要想像出一个你没见过,不熟悉的东西,需要消耗更多的能量。这也解释了为什么设定目标让人感觉很难。人们对未来情景中可能产生的情绪的预测能力极差,因为人们往往以今天的情绪来推测将来那个情景下会产生的情绪。

一个减少处理任务时能量消耗的方法就是视觉化。视觉是人类几百万前就有的能力,所以这个机制比语言有效率得多。一幅简单的头脑画面包含大量的信息。将复杂的想法视觉化,这可以最大化地利用你的能量。

只要有可能就应该减少前额皮质的负载,用纸和笔把脑中的想法写下来。

根据你一天的能量状态划分出几块时区。在头脑最清醒的时候处理最困难的一系列任务(比如几个工程的创意计划一起写完),状态不佳时开会、处理邮件、做日常事项。这个方法的一大好处就是头脑可以在不同类型工作间转换,得到恢复。

对于不重要的事,不要赋予注意力。一个项目在信息到齐之前完全不要花时间考虑它。

前额皮质的第二个限制:在同一时刻只能保持和操作有限的信息。但它负载过多时,你就容易出错。你在头脑中同时放置越少的变量,你做决策就越容易。

理想情况下,一次只试着理解一个新想法。如果你要做决策,那么最佳的变量数是二:是往左还是往右?如果你不得不在头脑中同时保持更多信息,尽量将它们限制在三到四个。

更好地利用头脑工作空间的方法:
简化、模块化(Chunk)、仔细选择考虑的对象(这项活动本身就要花费能量,因此在一开始就要花时间考虑)

用精略估计和抓关键的方法简化信息。

比如要规划自己的生活,可以先将生活领域划分为”工作”、“家庭”、“健康”。头脑中一次保持三到四个组块(chunk)。

比如要开一个会探讨是否投资一项新业务,那么应该集中的四个组块是:
. 组织的整体目标
. 这次会议的目标
. 同意投资的理由
. 反对投资的理由
我们往往倾向于考虑简单的事项,而不是真正应当考虑的的事项。

虽然我们能同时保持多个组块的信息,但你一次只能执行一项任务(不能边开会的时候边回Email),否则准确率和效率会大大下降。
解决方案:
. 让工作自动化。使用大脑基底核而不是前额皮质处理任务。如掌握软件的快捷键。
. 以最好的顺序处理信息。例如聚会想要买什么东西前,先考虑请哪些朋友,多少人。
. 安排好时间。比如在下午精力不太好的时候才开手机。在会议不太重要,或和你不相关的议题上处理一些邮件。

对干扰的抵抗
人脑对干扰非常敏感,头脑中的前扣带皮质区负责监视环境中是否有“不寻常”的事发生。假如这个区域被频繁地激发,人们会感到焦虑或害怕,这就是为什么人们害怕大规模地改变:新的环境中新奇的事太多。

腹侧前额叶皮质区负责大脑的“抑制”功能,让大脑进行“刹车”,它对人集中注意力非常关键。该区域位于前额皮质中,因此“抑制“也需要消耗大量能量。Roy Baumeister,组织过一个实验,让人们单独在房间里抗拒吃巧克力的诱惑,这些人在接下来的困难任务中更容易放弃。自控是一种有限的资源。

神经冲动在我们意识到之前就产生,我们只有0.2秒的时间在冲动转化为行动之前抑制它。有效抑制的秘诀就是在神经冲动成形之前就尽早打断它。

如果对某个活动有描述的语言,你就会更容易意识到它。如果你对要抑制的精神活动有清晰的语言描述,你就更容易经。本书帮助你用语言定义头脑中发生的这些事情,它使你对自己更有控制力。

一直“在线”(QQ, EMail提醒)会降低你的IQ,其效果相当于一晚没睡。

最佳表现
神经网络需要两种化学物质来维持正常运作:多巴胺和降肾上腺素。当毫无压力时,这两种物质产生得不够;当压力过大时,两者产生过多,整个神经网络也会失效。最佳表现需要恰到好处的压力。

制造压力的技巧:想象未来糟糕的情况发生。例如读者看到你漫不经心的文字后会挑出一大堆错误。用这个技巧让你的大脑提神,但别用过头进入担心受怕的境地。
制造兴趣:比如给工作环境制造一些新意,改变视角,制造幽默。想象做好工作带来的好处。用正面期待的方法比制造恐惧好,幽默和正面期待会同时产生多巴胺和降肾上腺素,恐惧制造降肾上腺素,但会减少多巴胺。

减弱压力:过多的压力会使前额皮质有过多的电活动,这时要减少进入头脑的信息量和速度。另一个方法是激活头脑前额皮质外的区域,比如集中注意力听周围的声音,散步。

过度兴奋、狂喜也是有害的。

突破僵局
当思维走入死胡同时,光靠前额皮层(意识)的线性工作是不够的。要发挥创造力,就必须善用潜意识。当旧有的知识不能解决当前问题时,你要有意地抵制旧有的思路,寻找新的突破点。
Beeham的实验显示,那些更有创造力的人,是那些对自己内在经验更有觉察力的人。他们可以观察、改变自己的思维方式。百思不解要暂时搁置。甚至几秒钟也好。
ARIA模型(Awareness, Reflection, Inisght and Action)
A:遇到瓶颈时,不要过于集中注意力在问题上,放松头脑,简化问题。
R:反思自己的整个思路。从一个高维的角度看待问题,而不是纠缠于细节。

Intermission
了解你的大脑的运作方式,并从第三者的角度观察它。活在当下,察觉自己的思维。
interception(内感官),了解你的头脑,身体发出的细微信号。这种能力是可以训练的。
Farb的研究显示,对于体验,我们有两套神经环路,一套是中侧前额皮质区,它们是“默认”的网络,负责白日梦、沉思等,当没有信息处理时,我们的头脑就自动用这套网络进行“胡思乱想”,这时外界进入的信息会被过滤。另一套是“直接体验”的网络,这时我们头脑更多的区域被激活,你能实时地感受到当下发生的事情,如阳光照在皮肤上的感觉。一系列的研究显示这两套网络的激活是负相关的。如果你将注意力放在当下,如脚底接触地面的感觉,这就会减少中侧前额皮质区的激活度。当你压力大时,试着感觉你的呼吸。

你可以以前额皮质区的网络来体验世界,这用于计划、设立目标、设计策略很有效;也可以用“直接体验”的方式,这会使你得到更多的感官信息。“直接体验”的方式会让你更精确地记录事件,让你更有弹性,更不被自己的过去、习惯、期待和假设所局限。

感官信息包括“你自己”:你的想法、感觉、情绪和体内信号,当你转向“直接体验”时,你也获得更多关于自己的信息。

训练自己”直接体验“的感受力和觉察力,只要多使用即可。

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